Hva må til for å lykkes

suksessHva som må til for å lykkes under en konkurranse avgjøres sjeldent den dagen som konkurransen står, det handler som regel om å gjøre de rette og beste forberedelsene.  Her følger det noen generelle tips om hva som kan hjelpe deg i dine forberedelser enten det gjelder å øke styrken din, øke utholdenheten eller for å få opp tempoet ditt. Noen råd for selve konkurransedagen er også med i forhold til ikke å gå tom for næring eller hvordan redusere sjansen for kramper under selve rittet.

Krampe

Mange sliter med krampe ofte, andre får det bare i enklete ritt. Uansett er det både vondt og irriterende. Her er noen tips og forklaring på hvorfor du får krampe.

Mange sliter med krampe i bena. Det er ikke helt klart hva krampe kommer av, men en forklaring er at musklene får "rotete" signaler fra hjernen og ikke helt vet hva de skal foreta seg. Signalene fra hjernen er elektriske signalert som går i et tynt "rør" fylt med veske. Det er salter som fører de elektriske signalene gjennom vesken.

Dersom du drikker for lite blir det mindre veske også i disse rørene. Dersom du får for lite salt som erstatter saltene du svetter ut, kan det bli for lite salter til å frakte signalene. Derfor hjelper det om du spiser salttabletter og passer på å drikke nok. Det er også mange som skryter av tabletter som heter Crampfix, som bl.a. inneholder salter. Crampfix kan kjøpes på nettet, tror ikke det finnes på apoteket.

Salttabletter kjøper du på apoteket. De fleste energidrikker inneholder også salter.

Mat og drikke

De fleste sykkelturer går over flere timer. Da er drikke og mat viktig. Her følger noen nyttige råd.

Det sies at du bør drikke ca. en drikkeflaske (ca 75 cl) hver time. Du bør spise minst hvert 90 minutt. Dette kan variere fra person til person. Ofte føler man ikke behov for å drikke når det er kaldt eller regner mye, men drikke er like viktig da.

Når du har puls under 80 % av maks puls forbrenner du fett. Over 80 % forbrenner du karbohydrater. Fett har de fleste av oss nok av, karbohydrater går vi tom for etter noen timer og må fylle på. Godt trente kan holde på karbohydrater lenger enn dårlig trente.

I riktig gamle dager, lenge før Harald Hårfagre samlet Norge til ett rike, spiste vi mennesker et eller maksimalt to måltider om dagen. Ofte kunne det gå dager mellom hvert måltid. Kroppen var flink til å bruke av fettlageret, når det ble behov for det.

I dag spiser de fleste av oss ca. hver 4. time, og kroppen kan bruke av karbohydratene som hele tider kommer. Dermed blir kroppen mindre flink til å bruke av fettlageret.

Skal du sykle Trondheim-Oslo, Lillehammer-Oslo, Birken eller Grenserittet er det viktig at du trener kroppen til å bruke fett igjen. Lange rolige sykkelturer på 6-7 timer hjelper på. Når du forbrenner 5-600 kilokalorier i timen klarer du ikke å fylle på tilstrekkelig mens du sykler, selv om du spiser under veis. Dermed trenes kroppen til å bruke kroppsfett. Det kan gjøre at du holder ut lenger, før du "går tom" på Trondheim-Oslo.

Utholdenhet

På landevei blir det ofte ritt som varer i veldig mange timer. Dette samme gjelder ritt som Birken og Grenserittet. Her er informasjon om hvordan du trener opp din utholdenhet.

Lange rolige turer på 3 eller 4 timer er bra. Det er ikke så lett på spinning, men på ski eller sykkel er det enkelt. Rolige søndagsturer, som de vi har her i Kolbotn SK er perfekt, men pass på at du aldri er over 75 % av maks puls. Hensikten er å ha en aktiv hvile for å få overskudd til en hard økt dagen etter, og det er helt avgjørende en turen er ROLIG. Den kan ikke være FOR rolig.

Det er fordelaktig å kunne ligge på høy puls uten å bli stiv i bena. Laktat terskelen kan du "flytte" med trening. Du kan øke intensiteten til du er like under grensen for å bli stiv, og så ligge der i lang tid, for eksempel i 45 minutter. Dermed bidrar du til at terskelen flyttes litt. Dette kan ta mange måneder med planlagt trening, så det kan være smart å bruke vinteren til slikt. Terskeltrening som de kaller det på Spenst.

Skal du delta i Styrkeprøven fra Trondheim eller Lillehammer er det også en fordel om du venner deg til å sitte på sykkelen i mange timer. Minst en tur på 6-7 timer er smart i mai/juni. Det er ikke bare bena som får prøve seg, men også baken, skuldre, armer og rygg.

I følge Carl Erik Pedersen som var ansvarlig for Rye Ekspress, trener de noe kan kalles ultradrag den siste måneden før Styrkeprøven. De drar opp hastigheten til så høyt de bare klarer, ligger på ca 90 % av maks puls, en times tid. De får dermed både kondisjon, tempo og ekstrem utholdenhet til å ligge over syregrensen i lang tid. De har ofte disse ultradragene som siste time av en rolig langtur. (Stikk imot Atle Korsvolds råd)

Det er sagt et Thor Hushovd og Einar Bjørndalen bruker så mye som 70 % av tiden sin på rolige langturer. De trener og deltar i konkurranser 30-40 timer i uken. Det er også påstått at 70 % reglen gjelder også for oss som trener mye mindre. Om du trener 4 timer i uken, vil 3 timer rolig langtur neppe være bra nok ? Bruk sunn fornuft og egen erfaring når du setter sammen ukeplanen din.

Stryketrening

Stryketrening er en viktig del av din totale trening. Mange trener med vekter, mens andre bare bruker sykkel eller spinning sykkel. Her følger nyttige tips både for benynnere og vidrekommende.

Du kan bruke vekter og trene typen knebøy. Trener du på et senter, for eksempel Spenst i Drøbak, be om hjelp til å lage et program. Det er viktig med mye vekt og få repetisjoner, 8-10 repetisjoner. Det finnes mange med god erfaring med å starte på høsten med lette vekter, øke til over 100 kilo rundt jul for så å redusere igjen fra mars. Man blir fort litt "tung" i bena av vekttrening, så de er smart å slutte en stund før sykkelen tas ut.

Mange, bl.a. Thor Hushovd trener aldri med vekter, bare på sykkelen. Styrketråkk er tingen for Thor.

På spinning sykkel legger du på motstand til du nesten ikke klarer å tråkke mer. Tråkk sakte rundt, 40-50 tråkk i minuttet. Pass på at du ikke får høy puls, maksimalt ca 80 % av maks puls. Får du for høy puls utskilles det laktat i blodet ditt og muskelbygge prosessen stopper opp. Tråkk i 4-5 minutter, ta en pause på 3-4 minutter før neste runde. 4-5 slik runder i en økt.

Ute kan du finne en lang oppoverbakke som det tar 5-6 minutter å tråkke opp. Utover sommeren kan du øke til 10-12 minutter om du finner en lang nok bakke. Om du sykler fra Nesoddbakkene fra nesset mot Nesodden, ned skarphella. Bakken som starter nederst og går vest/nordover mot Fagerstrand er fin. Sammenhengende stigning i 6-7 minutter, og passe lite trafikk. Det samme gjelder Kongsveien og Årung bakken. Legg inn så tungt gir du klarer, hold rundt 40 tråkk i minuttet og pass på å hold deg under 80 % av maks puls.

Bruk vinteren til å trene overkroppen også, spesielt mave og rygg, Det kommer godt med om sommeren.

Når du likevel har lav tråkkfrekvens i bakkene tenk på teknikken. Runde tråkk, dra opp like mye som du skyver ned. Det er mye lettere å fokusere på teknikk i styrketråkk bakkene enn når det går fort og tråkkfrekvensen er høy på flatene.

Sykler du Trondheim-Oslo har du anslagsvis 100 000 tråkk. Litt mer effektive tråkk kan få stor betydning.

Kondisjonstrening

Minst like viktig som styrke er kondisjon. Intervalltrening, 4x4, pyramide - det finnes mange måter å trene på, og de fleste fører til suksess. Her er en ganske grundig informasjon om hvordan og hvorfor.

Et viktig element i å få bedre kondisjon er at hjertet blir større. Hjertet er en muskel, som alle andre muskler, som blir større av mye trening. Hjertemuskelen trenes bare når du har høy puls, fra 85 % av maks puls og oppover. Før hjertemuskelen virkelig trenes må blodomløpet få opp farten og hjertet fylles med blod. Fra du starter med full fart tar det ca. 2 minutter før blodet har god fart og hjertet er fylt med blod. Etter det trenes hjertet.

Pyramide er en måte å trene på. 3-4-5-6-5-4-3. Intervaller på under 3 minutter har ingen hensikt. Prøv å kom deg opp på 85 % til 90 % av maks puls så fort som mulig, og senest innen 2 minutter. Mellom hvert intervall må pulsen din ned på 60 % -65 % av maks. Ikke stopp helt opp, men ha bena i bevegelse. Det er helt avgjørende at pulsen kommer helt ned, så ta deg tilstrekke lang pause. Ofte betyr det minst 2 minutter pause.

4 x 4 er en annen måte. Full fart i 4 minutter, pause noen minutter til pulsen er nede rundt 60 %, nye 4 minutter, ny pause. 4 slike repetisjoner. NTNU professorene Jan Helgerud og Jan Hoff har i flere studier påvist hvor egnet 4 x 4 er, - maksimalt effekt på minimal tid.

Thor Hushovd fnyser av 4 x 4. Han kjører 90 % av makspuls i 10 til 15 minutter.

Sykler du ute er det mange som foretrekker motbakke intervaller, slik vi i Kolbotn SK ofte gjør i bakkene opp fra Bekkensten(4-5 min), eller kongsveien ( 6-8 min) Men mange blir slitne i bena før pulsen kommer høyt nok opp. For dem er det bedre med en helt flat løype, for eksempel langs Gjærsjøen. Fra Hjulet (ved Tusenfryd) til enden av vannet (ved avkjøring til Kolbotn) er det 6 km. Det blir fort 10-12 minutter for de fleste. Andre igjen foretrekker en veldig slakk nedoverbakke.

Poenget er at du får opp høy puls, får pulsen ned rundt 60 % før du gir gass igjen. 4-5 slike repetisjoner er nok for de fleste, da er bena så slitne at du normalt ikke får opp pulsen nok. Da har det ikke noen hensikt lenger. Ta det med ro hjem igjen.

De fleste får høy puls når tråkk frekvensen er høy, 90-110 tråkk i minuttet. Noen får ekstra høy puls når de reiser seg opp, men slett ikke alle. Finn den gode følelsen og klem til.

Ettersom kondisjon bare er å få opp pulsen kan du like godt trene ski, løping, svømming, roing og andre alternative treningsformer.

En like viktig faktor som hjertet er kroppens evne til å ta opp og transportere oksygen. Når musklene trenes og blir større, trenger de mindre oksygen. Samtidig som muskulaturens oksygenbehov reduseres, økes og forbedres kroppens evne til å ta opp oksygen og utnytte den. Blant annet økes blodets innhold av hemoglobin (røde blodlegemer), som gjør at mer oksygen kan fraktes.

Kondisjons økning fører til at hvilepulsen synker og blir lavere. Det normale gjennomsnitt for utrenede ligger på 60-80 slag per minutt. Kvinner ligger rundt 10 slag høyere enn menn. Etter hvert som kondisjonen øker, vil hvilepulsen begynne å synke, gjerne til 40-50 slag per minutt. Det finnes eliteutøvere innen kondisjonsidretter som har hatt hvilepuls ned i 28 slag per minutt. Dette betyr at hvis en godt trenet utøver med 30 i hvilepuls jogger i samme tempo som en med hvilepuls på 80, vil førstnevnte kanskje ha en puls på 80 når han løper, mens sistnevnte har 150. Ikke bare har den godt trenede en lav arbeidsinnsats som er behagelig og ikke anstrengende, men han har også et større rom innenfor puls som føles godt: Aktiviteten fører ikke til oppbygging av melkesyre og stivhet før pulsen nærmer seg hjertets maksimale frekvens (220 minus alder +/- individuelle forskjeller). Dette er et resultat av at kondisjonstreningen flytter den anaerobe terskel/knekkpunktet oppover: Muskulaturen er så godt trenet at den kan holde ut med høy hjertefrekvens over lengre tid, uten at melkesyre bygger seg opp

Lapskaus sykling

Lapskaus sykling er ikke en matrett, men et veldig kjent begrep i trenings planlegging på sykkel. Eller for å være mer nøyaktig, mangel på planlegging.

Du har kjøpt sykkel for noen år siden og sykler mest alene. Hver gang legger du i vei så fort du kan og kjører på full fart sammenhengende i en time eller to. Du blir ganske fort mye bedre. Men etter et års tid stopper det opp.

Uansett hvor mye du trener, blir du ikke noe særlig bedre. Du mangler variasjonen, plan og en strukturert trening. Med en gang du passer på å ha riktig mengde rolig langtur, riktig med høy intensitet (kondisjon) og riktig med styrketrening, vil du oppdage at du blir mye bedre innen en måned er gått.

Det er mye god trening i god hvile, så riktig mengde hvile er også viktig. Det du vil oppleve med strukturert trening er at du trenger mindre tid til trening, og likevel blir mye bedre.

 {fcomment}

 

584x114-Stott-oss med din Grasrotandel
loader