Karbohydrater

Bedre prestasjoner

Hvis du driver kondisjonskrevende aktiviteter, er det en fordel med store glykogenlagre i musklene. Da har du mer å gå på i økter som varer lengre enn en time. Glykogenlagrene øker når du spiser kost med mye karbohydrater. Et klassisk eksperiment fra 1967 viser hvordan kostholdet påvirket glykogenlagrene hos syklister. Seks personer gikk her på tre forskjellige dietter. Først holdt de en fettrik, ekstremt karbohydratfattig diett i tre dager. I testperiode nummer to gikk de tre dager på normaldiett, og i periode tre på en diett med ekstremt mye karbohydrater. Resultatene viste at fra periode 1 til periode 3 økte glykogenlageret i testmuskelen til det seksdobbelte og deltakernes utholdenhet på ergometersykkel gikk opp fra en time til over tre timer. Deltakerne møtte “veggen” i alle tre testene da glykogeninnholdet i muskelen var nede på et minimum. Senere er nye forsøk gjennomført med tilsvarende resultater. Andre forsøk viser at hvis du trener kondisjonstrening hver dag, slik at glykogenlagrene er tomme etter treningsøkta, vil du ikke klare å fylle opp igjen lagrene til neste dag hvis du spiser for lite karbohydrater. Etter tre til fi re dager med slik trening er du “tom”, så sant du ikke har spist karbohydratrik kost og fylt opp lagrene fra dag til dag.

Spis nok karbohydrater

Karbohydrater lagres som glykogen i lever og muskler og gir muskelcellene energi til å utføre arbeid. Arbeidskapasiteten din påvirkes av hvor store glykogenlagre du har. I utholdenhetsidretter er det direkte sammenheng mellom mengden muskelglykogen og prestasjon, det vil si opprettholdelsen av høyest mulig hastighet over tid. Glykogenlagrene er også avgjørende i idretter med høy intensitet og kortere varighet, som f.eks styrketrening. Velfylte glykogenlagre rekker vanligvis til 1–2 timers trening, avhengig av intensiteten. Trening utover dette vil tømme glykogenlagrene, og prestasjonsevnen vil dermed reduseres.

Størrelsen på glykogenlagrene og hvor raskt de bygges opp igjen er blant annet avhengig av hvor mye karbohydrater du spiser, hvilken type karbohydrat du får i deg og tidspunktet for karbohydratinntaket i forhold til trening og konkurranse. Ved å innta mye av riktig type karbohydrat, både i det daglige kostholdet og i forbindelse med trening og konkurranse, kan du i stor grad påvirke prestasjonen din.

Det daglige behovet for karbohydrater er avhengig av kroppsvekten og hvor mye energi du forbruker under treningen. Dette betyr at behovet vil variere med intensitet, varighet og treningsøktenes hyppighet.

Karbohydratinntak kan også fremme prestasjonsevnen under økter med kortere varighet enn 1 time dersom glykogenlagrene dine ikke er fulle når du starter. Mangelfulle glykogenlagre skyldes som regel for lavt karbohydratinntak alene eller i kombinasjon med stor treningsbelastning. Hvis du har vanskelig for å få dekket ditt energi- og karbohydratbehov, kan du ha fordel av å innta karbohydrat under alle økter uansett varighet og intensitet. Husk også at inntak av protein rett etter trening kan påvirke restitusjonen og også resultatene. Proteininntaket stimulerer både proteinsyntesen og glykogenlagringen. Forskning har vist at du kan øke treningsresultatene med opp til 25% dersom du inntar proteiner rett etter treningsøkten. Du bør derfor innta protein sammen med karbohydratene innen 30 minutter etter avsluttet økt.

Jostein Nedkvitne

{fcomment}

584x114-Stott-oss med din Grasrotandel
loader