Kosthold og trening

Det er ikke en oppskrift som garanterer 100% forbedring, men desverre er det slik at mange synder litt i forkant av trening(rekker ikke å spise), under trenig (lite drikke/ingen mat/feil drikke ved lange trenings økter, husk vi kjører gjerne +/- 2 timer, så dette er av betydning for oss) og etter trening(restitusjons mat etter trening er ikke is/kaker fordi vi har god samvittighet etter en lang og hard økt).

Mange kan oppnå gode forbedringer ved kostholdsendringer, om ikke annet så økt velvære. Dette er hva jeg har fått oversendt:

Spis 5-6 måltider daglig! Det er bedre med flere små enn få store måltider. Spis et lite mellommåltid (f.eks frukt) når det går mer enn 4 timer mellom hovedmåltidene. Husk at det ikke lønner seg å trene på tom mage. Spis derfor et godt måltid 2-3 timer før trening. Hvis du trener etter jobb og det er 4-6 timer etter lunsj, kan du spise et lite måltid den siste timen før økten starter.
Kombiner næringsstoffer i måltidene! Sammensetning av måltidene er også av betydning. Hovedmåltidene bør inneholde mat og drikke som gir karbohydrat (grovt brød, korn, grøt, poteter, ris, pasta) protein (melk, yoghurt, ost/fiskepålegg/magre kjøttpålegg, fisk, skalldyr, kylling, kjøtt til middag) og antioksidanter (frisk frukt, bær 100% juice, salat, grønnsaker). Det beste mellommåltidet er frukt og gulrot. Hvis du trenger litt mer mat, kan du spise grovt knekkebrød, brød med (sunt!) pålegg eller yoghurt med korn.
Husk restitusjonsinntak etter hver eneste treningsøkt! Du bør innta karbohydrater innen 30 min etter alle treningsøkter. Det kan være i form av frukt, juice, rosiner, brødmat eller energibarer. Etter ekstra harde/lange utholdenhetsøkter bør restitusjonsinntaket også gi litt protein i tillegg til karbohydrater. Det får du fra melk, yoghurt eller ost på brødskiven. Væsketapet skal også erstattes fullstendig etter økta. Drikk 5 dl direkte etter avsluttet økt og fortsett å drikke til du har vært på toalettet 2 ganger.
Drikker du nok under treningsøktene? De fleste drikker for lite når de trener og det kan redusere kvaliteten på økta. Ta alltid med deg drikkeflaske og drikk mer enn du føler for. Start å drikke i løpet av de første 20 min og gjenta hvert 20 min. Det holder å drikke vann hvis du ikke trener mer enn 60-90 min (60 min med høy intensitet eller 90 min med lav intensitet). Hvis du trener lenger, bør du innta noe karbohydrat for å unngå for stor tapping av glykogenlagrene. Det kan være sportsdrikke, svak saft eller en karbohydratrik matvare (banan, rosiner, brødmat, energibar, energigel).
Smoothies – den ideelle restitusjonsdrikken og mellommåltidet! Smoothies gir både mye antioksidanter, karbohydrat og protein. I tillegg er den supersunn! Hvis du er usikker på hvordan du lager de, kan du se på smoothieguiden på frukt.no.
Birkebeinerrittet er mer en bare utstyr og trening. Med riktig kosthold får du mer utbytte av treningen du legger ned, og du greier å yte bedre under selve rittet.

Lykke til!

PS: Jeg kom ikke med i forsøksgruppa, men vil forsøke å følge oppskriften noenlunde allikevel, kanskje blir jeg en sterkere rytter :-)

{fcomment}

584x114-Stott-oss med din Grasrotandel
loader