Kondisjons trening på sykkel 3:7

Et viktig element i å få bedre kondisjon er at hjertet blir større. Hjertet er en muskel, som alle andre muskler, som blir større av mye trening. Hjertemuskelen trenes bare når du har høy puls, fra 85 % av maks puls og oppover. Før hjertemuskelen virkelig trenes må blodomløpet få opp farten og hjertet fylles med blod. Fra du starter med full fart tar det ca. 2 minutter før blodet har god fart og hjertet er fylt med blod. Etter det trenes hjertet.

Pyramide er en måte å trene på. 3-4-5-6-5-4-3. Intervaller på under 3 minutter har ingen hensikt. Prøv å kom deg opp på 85 % til 90 % av maks puls så fort som mulig, og senest innen 2 minutter. Mellom hvert intervall må pulsen din ned på 60 % -65 % av maks. Ikke stopp helt opp, men ha bena i bevegelse. Det er helt avgjørende at pulsen kommer helt ned, så ta deg tilstrekke lang pause. Ofte betyr det minst 2 minutter pause.

4 x 4 er en annen måte. Full fart i 4 minutter, pause noen minutter til pulsen er nede rundt 60 %, nye 4 minutter, ny pause. 4 slike repetisjoner. NTNU professorene Jan Helgerud og Jan Hoff har i flere studier påvist hvor egnet 4 x 4 er, - maksimalt effekt på minimal tid.

Thor Hushovd fnyser av 4 x 4. Han kjører 90 % av makspuls i 10 til 15 minutter.

Sykler du ute er det mange som foretrekker motbakke intervaller, slik vi i Kolbotn SK ofte gjør i bakkene opp fra Bekkensten(4-5 min), eller kongsveien ( 6-8 min) Men mange blir slitne i bena før pulsen kommer høyt nok opp. For dem er det bedre med en helt flat løype, for eksempel langs Gjærsjøen. Fra Hjulet (ved Tusenfryd) til enden av vannet (ved avkjøring til Kolbotn) er det 6 km. Det blir fort 10-12 minutter for de fleste. Andre igjen foretrekker en veldig slakk nedoverbakke.

Poenget er at du får opp høy puls, får pulsen ned rundt 60 % før du gir gass igjen. 4-5 slike repetisjoner er nok for de fleste, da er bena så slitne at du normalt ikke får opp pulsen nok. Da har det ikke noen hensikt lenger. Ta det med ro hjem igjen.

De fleste får høy puls når tråkk frekvensen er høy, 90-110 tråkk i minuttet. Noen får ekstra høy puls når de reiser seg opp, men slett ikke alle. Finn den gode følelsen og klem til.

Ettersom kondisjon bare er å få opp pulsen kan du like godt trene ski, løping, svømming, roing og andre alternative treningsformer.

En like viktig faktor som hjertet er kroppens evne til å ta opp og transportere oksygen. Når musklene trenes og blir større, trenger de mindre oksygen. Samtidig som muskulaturens oksygenbehov reduseres, økes og forbedres kroppens evne til å ta opp oksygen og utnytte den. Blant annet økes blodets innhold av hemoglobin (røde blodlegemer), som gjør at mer oksygen kan fraktes.

Kondisjons økning fører til at hvilepulsen synker og blir lavere. Det normale gjennomsnitt for utrenede ligger på 60-80 slag per minutt. Kvinner ligger rundt 10 slag høyere enn menn. Etter hvert som kondisjonen øker, vil hvilepulsen begynne å synke, gjerne til 40-50 slag per minutt. Det finnes eliteutøvere innen kondisjonsidretter som har hatt hvilepuls ned i 28 slag per minutt. Dette betyr at hvis en godt trenet utøver med 30 i hvilepuls jogger i samme tempo som en med hvilepuls på 80, vil førstnevnte kanskje ha en puls på 80 når han løper, mens sistnevnte har 150. Ikke bare har den godt trenede en lav arbeidsinnsats som er behagelig og ikke anstrengende, men han har også et større rom innenfor puls som føles godt: Aktiviteten fører ikke til oppbygging av melkesyre og stivhet før pulsen nærmer seg hjertets maksimale frekvens (220 minus alder +/- individuelle forskjeller). Dette er et resultat av at kondisjonstreningen flytter den anaerobe terskel/knekkpunktet oppover: Muskulaturen er så godt trenet at den kan holde ut med høy hjertefrekvens over lengre tid, uten at melkesyre bygger seg opp.

{fcomment}

584x114-Stott-oss med din Grasrotandel
loader