Styrketrening 4:7

Du kan bruke vekter og trene typen knebøy. Trener du på et senter, for eksempel Spenst i Drøbak, be om hjelp til å lage et program. Det er viktig med mye vekt og få repetisjoner, 8-10 repetisjoner. Det finnes mange med god erfaring med å starte på høsten med lette vekter, øke til over 100 kilo rundt jul for så å redusere igjen fra mars. Man blir fort litt "tung" i bena av vekttrening, så de er smart å slutte en stund før sykkelen tas ut.

Mange, bl.a. Thor Hushovd trener aldri med vekter, bare på sykkelen. Styrketråkk er tingen for Thor.

På spinning sykkel legger du på motstand til du nesten ikke klarer å tråkke mer. Tråkk sakte rundt, 40-50 tråkk i minuttet. Pass på at du ikke får høy puls, maksimalt ca 80 % av maks puls. Får du for høy puls utskilles det laktat i blodet ditt og muskelbygge prosessen stopper opp. Tråkk i 4-5 minutter, ta en pause på 3-4 minutter før neste runde. 4-5 slik runder i en økt.

Ute kan du finne en lang oppoverbakke som det tar 5-6 minutter å tråkke opp. Utover sommeren kan du øke til 10-12 minutter om du finner en lang nok bakke. Om du sykler fra Nesoddbakkene fra nesset mot Nesodden, ned skarphella. Bakken som starter nederst og går vest/nordover mot Fagerstrand er fin. Sammenhengende stigning i 6-7 minutter, og passe lite trafikk. Det samme gjelder Kongsveien og Årung bakken. Legg inn så tungt gir du klarer, hold rundt 40 tråkk i minuttet og pass på å hold deg under 80 % av maks puls.

Bruk vinteren til å trene overkroppen også, spesielt mave og rygg, Det kommer godt med om sommeren.

Når du likevel har lav tråkkfrekvens i bakkene tenk på teknikken. Runde tråkk, dra opp like mye som du skyver ned. Det er mye lettere å fokusere på teknikk i styrketråkk bakkene enn når det går fort og tråkkfrekvensen er høy på flatene.

Sykler du Trondheim-Oslo har du anslagsvis 100 000 tråkk. Litt mer effektive tråkk kan få stor betydning.

 

{fcomment}

584x114-Stott-oss med din Grasrotandel
loader